SUPER GYM
Forum Siłowni Super Gym w Dąbrowie Górniczej
Forum SUPER GYM Strona Główna
->
TRENINGI
Napisz odpowiedź
Użytkownik
Temat
Treść wiadomości
Emotikony
Więcej Ikon
Kolor:
Domyślny
Ciemnoczerwony
Czerwony
Pomarańćzowy
Brązowy
Żółty
Zielony
Oliwkowy
Błękitny
Niebieski
Ciemnoniebieski
Purpurowy
Fioletowy
Biały
Czarny
Rozmiar:
Minimalny
Mały
Normalny
Duży
Ogromny
Zamknij Tagi
Opcje
HTML:
NIE
BBCode
:
TAK
Uśmieszki:
TAK
Wyłącz BBCode w tym poście
Wyłącz Uśmieszki w tym poście
Kod potwierdzający: *
Wszystkie czasy w strefie EET (Europa)
Wybierz forum
SupeR GYM
----------------
SPRAWY BIEŻĄCE
TRENINGI
Suplementy
Dieta
Rozrywka
----------------
Na każdy temat
Filmy
Muzyka
Sport
Sporty Walki
----------------
BJJ
MMA (Mixed Martial Arts)
Vale Tudo
K-1
Przegląd tematu
<table border="0" cellpadding="3" cellspacing="1" width="100%" class="forumline"> <tr> <th class="thCornerL" width="22%" height="26">Autor</th> <th class="thCornerR">Wiadomość</th> </tr> <tr> <td width="22%" align="left" valign="top" class="row1"><span class="name"><a name=""></a><b>Gość</b></span></td> <td class="row1" height="28" valign="top"><table width="100%" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tr> <td width="100%"><img src="http://picsrv.fora.pl/Aeolus/images/icon_minipost.gif" width="12" height="9" alt="Post" title="Post" border="0" /><span class="postdetails">Wysłany: Czw 15:23, 13 Mar 2008<span class="gen"> </span> Temat postu: METODY KSZTAŁTOWANIA MIESNI</span></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><hr /></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><span class="postbody"><span style="font-weight: bold">1 - Metody dynamiczne.</span> <br /> <br />A. <span style="font-weight: bold"><span style="font-style: italic">Metoda maksymalnych obciążeń.</span> </span> <br />Charakteryzuje się zastosowaniem maksymalnych i submaksymalnych oporów zewnętrznych rzędu 90 – 100 %. Ilość wykonywanych ćwiczeń jest niewielka – do 7-8, tępo wolne i średnie. Konieczne dłuższe przerwy między kolejnymi powtórzeniami w celu regeneracji włókien mięśniowych do dalszej wytężonej pracy. Metoda ta najlepiej sprawdza się w celach uzyskania głównie siły mięśniowej. Ilość dni treningowych w tygodniu - góra 4 !!! Konieczna dłuższa regeneracja, szczególnie większych grup mięśniowych. Metoda ta mocno uszkadza tk. mięśniową tym samym stymulując wzrost jej masy. Bezsprzecznie podstawą dobrej jej realizacji jest dieata w połączeniu z suplementacją. <br />Modyfikacją tej metody jest trening ekscentryczny, bazujący jedynie na ruchach negatywnych z ok 120% obciążeniem. Pamiętać należy, iż najbardziej "stresuje" on nasze mięśnie więc powinniśmy też dać im więcej czasu na regenerację. <br />Tępo wolne i nie trzeba stosować dopinania mięśni w fazie ich maksymalnego skurczu. <br /> <br />B. <span style="font-weight: bold"><span style="font-style: italic">Body Building. </span></span> <br />Stosuje się ćwiczenia z ciężarami wynoszącymi około 60 – 80 % oporu maksymalnego dla danego trenującego. Celem jest wszechstronny rozwój grup mięśniowych, głównie masy. Wykonuje się 2 do 5 serii na poszczególne grupy mięśniowe. Tempo średnie i szybkie – chodzi o rozwijanie dynamiki oraz wplatanie różnych technik modyfikujących pracę z obciążeniem. <br />A więc: superserie, zamachy, powtórzenia oszukane, spinanie w fazie skurczu, serie piramidalne (do góry, w dół) itp. <br />Trening ten stymuluje głównie wzrost masy mięśni oraz modeluje sylwetkę. Czas regeneracji może być mniejszy w porównaniu z metodą max. obciążeń, natomiast ilość sesji treningowych w tyg., nie powinna przekraczać 5. <br />Należy pamiętać o zdecydowanie wolniejszym prowadzeniu ciężaru w fazie negatywnej ruchu oraz całkowitym skupieniu na wykonywanym ćwiczeniu. Dieta i suplementacja jw. <br /> <br />C. <span style="font-weight: bold"><span style="font-style: italic">Trening obwodowy. </span></span> <br />Opór wynoszący do 50 % możliwości maksymalnych. Wykonanie 8 – 12 ćwiczeń. Ilość powtórzeń od 12-20. Cel: rozwijanie w niewielkim stopniu siły oraz odporności organizmu na zmęczenie. Tempo szybkie, przerwy niewielkie do 1,5 min. Dieta powinna zostać zmnieniona, jeśli wcześniej była nieodpowiednia. Suplementacja niekonieczna, uzależniona od priorytetów trenującego. <br />Jedyne najsłuszniejsze rozwiązanie dla zaczynających od "0" kulturustów przez ok 6-tyg. (w zal od cierpliwości i możliwości) oraz dla zagonionych na śmierć biznesmanów...<img src="http://picsrv.fora.pl/images/smiles/icon_smile.gif" alt="Smile" border="0" /> <br />Charakter ogólnorozwojowy. <br /> <br />D. <span style="font-weight: bold"><span style="font-style: italic">Siłowo wytrzymałościowy. </span></span> <br />Stosuje się niewielki opór zewnętrzny i dużą liczbę powtórzeń – około 20-30 w serii. Tempo jest średnie, gdyż nie da się szybko wykonać tylu powtórzeń. Cel: poprawa możliwości siłowo-wytrzymałościowych. Thriatlon, kolarstwo szosowe, biegi od 400m. Modyfikację tej metody, stosuje się w kulturystyce, celem osiągnięcia definicji i separacji mięśni. <br /> <br /><span style="font-weight: bold">2 - Metody statyczne</span> <br /> <br />E. <span style="font-weight: bold"><span style="font-style: italic">Skurcz izometryczny.</span> </span> <br />Metoda bazująca na skurczu mięśnia bez przybliżania się jego przyczepu (ścięgien). Napięcie rośnie, miara się nie zmienia. <br />Bardzo ciekawe zagadnienie więc więcej napiszę. Zauważyłem, iż mało osób na siłowniach czuje ten temat, a to bardzo żle. Umiejętne wplatanie treningu izometrzycznego między podstawowy, daje korzyści związane z: <br />-lepszym czuciem mięśniowym (prioprioceptyka) <br />-polepszenien definicji mięśni <br />-zapobiega spadkom siły i masy podczas kontuzji, bądż choroby. <br /> <br />Jednak nie należy z nim przesadzać. Stosowany zbyt często i nieumiejętnie, szybko prowadzi do przetrenowania (mimo, iż niewinnie wygląda). Podczas skurczu izometrycznego, nie dochodzi do wystąpienia zjawiska "pompy mięśniowej". Zatem krew żylna zalega w mięśniu, a napływa tętnicza. Mamy efekt maksymalnego pompowania, jednak mięsień szybko się męczy, bo dosłownie "zaleją" go produkty przemiany materii. Czołowi kulturyści wiele czasu spędzają nad właśnie takim treningiem. Chodzi o pozowanie !!! Pewna technika i poznanie własnego ciała nieraz decyduje o sukcesie. Zauważcie, iż przed głównym napięciem m.piersowych, przeważnie wykonują kilka ruchów w szybszym tempie. Wtedy krew napływa do mięśnia, nie pozwalają jej odpłynąć - blokując powrót maksymalnym napięciem na końcu. Pozowanie przez duższy czas, też może dawać ostro w tyłek. <br /> <br />Technika wykonanie prawidłowego skurczu izometrycznego :-najlepiej wykonać skurcz w pozycji maks. rozlużnienia w stawie, czyli w pośrednim ustawieniu kątowym. (wtedy siła mięśni jest największa) Czyli dla st. łokciowego gdzie kąt zgięcia wynosi ok. 140 st. - mamy 70 st. <br />-przed każdym skurczem wykonujemy duży wdech nosem. <br />-podczes trwania skurczu, nie wydychamy powietrza !! <br />-czas trwania skurczu max 5 sek. <br />-czas odpoczynku taki sam. (w zal. od tego co chcemy uzyskać może się skracać bądż wydłużać w stosunku do skurczu) <br />-wykonujemy od 5-8 powt. na serię, nie więcej. <br />-ilość serii 2. <br /> <br />Kiedy stosować: <br />-po ćwiczeniach np. klatki w ok. kształtowania definicji mięśniowej. (kulturyści mają z głowy - trenują pozowanie) Trenujcie zawsze po treningu właściwym, technika ta w zal. od siły napięcia męczy mięśnie. <br />-leżysz w łóżku chory, żal Ci masy... <br />-kontuzja, unieruchomienie, aby zapobiec b. dużym spadkom siły oraz masy mięśniowej. <br /> <br />F. <span style="font-weight: bold"><span style="font-style: italic">Streaching lub poizometryczna relaksacja mięśni. </span></span> <br />Streaching - rozciąganie mięśnia, gdy jest on w lekkim skurczu. Wtedy wykonuje on pracę ekscentryczną, co związane jest z wygenerowaniem największej istniejącej siły podczas póżniejszej serii. <br />Poizometryczna relaksacja mięśni - rozciąganie mięśnia, gdy jest on w stanie rozlużnienia, tuż po maksymalnym skurczu izometrycznym. <br />Pierwszą technikę stosuje się jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami, drugą aby rozciągnąć przykurczone mięśnie (bywa bolesna, wykonuje ją terapeuta). <br /> <br />nie jestem autorem teksu ,został on skopiowany z 'internetu'. <img src="http://picsrv.fora.pl/images/smiles/icon_smile.gif" alt="Smile" border="0" /><span style="font-size: 9px; line-height: normal"></span></span></td> </tr> </table></td> </tr> <tr> <td colspan="2" height="1" class="spaceRow"><img src="http://picsrv.fora.pl/Aeolus/images/spacer.gif" alt="" width="1" height="1" /></td> </tr> </table>
fora.pl
- załóż własne forum dyskusyjne za darmo
Powered by
phpBB
© 2001-2003 phpBB Group
Theme created by
Vjacheslav Trushkin
Regulamin
