|
1 - Metody dynamiczne.
A. Metoda maksymalnych obciążeń.
Charakteryzuje się zastosowaniem maksymalnych i submaksymalnych oporów zewnętrznych rzędu 90 – 100 %. Ilość wykonywanych ćwiczeń jest niewielka – do 7-8, tępo wolne i średnie. Konieczne dłuższe przerwy między kolejnymi powtórzeniami w celu regeneracji włókien mięśniowych do dalszej wytężonej pracy. Metoda ta najlepiej sprawdza się w celach uzyskania głównie siły mięśniowej. Ilość dni treningowych w tygodniu - góra 4 !!! Konieczna dłuższa regeneracja, szczególnie większych grup mięśniowych. Metoda ta mocno uszkadza tk. mięśniową tym samym stymulując wzrost jej masy. Bezsprzecznie podstawą dobrej jej realizacji jest dieata w połączeniu z suplementacją.
Modyfikacją tej metody jest trening ekscentryczny, bazujący jedynie na ruchach negatywnych z ok 120% obciążeniem. Pamiętać należy, iż najbardziej "stresuje" on nasze mięśnie więc powinniśmy też dać im więcej czasu na regenerację.
Tępo wolne i nie trzeba stosować dopinania mięśni w fazie ich maksymalnego skurczu.
B. Body Building.
Stosuje się ćwiczenia z ciężarami wynoszącymi około 60 – 80 % oporu maksymalnego dla danego trenującego. Celem jest wszechstronny rozwój grup mięśniowych, głównie masy. Wykonuje się 2 do 5 serii na poszczególne grupy mięśniowe. Tempo średnie i szybkie – chodzi o rozwijanie dynamiki oraz wplatanie różnych technik modyfikujących pracę z obciążeniem.
A więc: superserie, zamachy, powtórzenia oszukane, spinanie w fazie skurczu, serie piramidalne (do góry, w dół) itp.
Trening ten stymuluje głównie wzrost masy mięśni oraz modeluje sylwetkę. Czas regeneracji może być mniejszy w porównaniu z metodą max. obciążeń, natomiast ilość sesji treningowych w tyg., nie powinna przekraczać 5.
Należy pamiętać o zdecydowanie wolniejszym prowadzeniu ciężaru w fazie negatywnej ruchu oraz całkowitym skupieniu na wykonywanym ćwiczeniu. Dieta i suplementacja jw.
C. Trening obwodowy.
Opór wynoszący do 50 % możliwości maksymalnych. Wykonanie 8 – 12 ćwiczeń. Ilość powtórzeń od 12-20. Cel: rozwijanie w niewielkim stopniu siły oraz odporności organizmu na zmęczenie. Tempo szybkie, przerwy niewielkie do 1,5 min. Dieta powinna zostać zmnieniona, jeśli wcześniej była nieodpowiednia. Suplementacja niekonieczna, uzależniona od priorytetów trenującego.
Jedyne najsłuszniejsze rozwiązanie dla zaczynających od "0" kulturustów przez ok 6-tyg. (w zal od cierpliwości i możliwości) oraz dla zagonionych na śmierć biznesmanów...
Charakter ogólnorozwojowy.
D. Siłowo wytrzymałościowy.
Stosuje się niewielki opór zewnętrzny i dużą liczbę powtórzeń – około 20-30 w serii. Tempo jest średnie, gdyż nie da się szybko wykonać tylu powtórzeń. Cel: poprawa możliwości siłowo-wytrzymałościowych. Thriatlon, kolarstwo szosowe, biegi od 400m. Modyfikację tej metody, stosuje się w kulturystyce, celem osiągnięcia definicji i separacji mięśni.
2 - Metody statyczne
E. Skurcz izometryczny.
Metoda bazująca na skurczu mięśnia bez przybliżania się jego przyczepu (ścięgien). Napięcie rośnie, miara się nie zmienia.
Bardzo ciekawe zagadnienie więc więcej napiszę. Zauważyłem, iż mało osób na siłowniach czuje ten temat, a to bardzo żle. Umiejętne wplatanie treningu izometrzycznego między podstawowy, daje korzyści związane z:
-lepszym czuciem mięśniowym (prioprioceptyka)
-polepszenien definicji mięśni
-zapobiega spadkom siły i masy podczas kontuzji, bądż choroby.
Jednak nie należy z nim przesadzać. Stosowany zbyt często i nieumiejętnie, szybko prowadzi do przetrenowania (mimo, iż niewinnie wygląda). Podczas skurczu izometrycznego, nie dochodzi do wystąpienia zjawiska "pompy mięśniowej". Zatem krew żylna zalega w mięśniu, a napływa tętnicza. Mamy efekt maksymalnego pompowania, jednak mięsień szybko się męczy, bo dosłownie "zaleją" go produkty przemiany materii. Czołowi kulturyści wiele czasu spędzają nad właśnie takim treningiem. Chodzi o pozowanie !!! Pewna technika i poznanie własnego ciała nieraz decyduje o sukcesie. Zauważcie, iż przed głównym napięciem m.piersowych, przeważnie wykonują kilka ruchów w szybszym tempie. Wtedy krew napływa do mięśnia, nie pozwalają jej odpłynąć - blokując powrót maksymalnym napięciem na końcu. Pozowanie przez duższy czas, też może dawać ostro w tyłek.
Technika wykonanie prawidłowego skurczu izometrycznego :-najlepiej wykonać skurcz w pozycji maks. rozlużnienia w stawie, czyli w pośrednim ustawieniu kątowym. (wtedy siła mięśni jest największa) Czyli dla st. łokciowego gdzie kąt zgięcia wynosi ok. 140 st. - mamy 70 st.
-przed każdym skurczem wykonujemy duży wdech nosem.
-podczes trwania skurczu, nie wydychamy powietrza !!
-czas trwania skurczu max 5 sek.
-czas odpoczynku taki sam. (w zal. od tego co chcemy uzyskać może się skracać bądż wydłużać w stosunku do skurczu)
-wykonujemy od 5-8 powt. na serię, nie więcej.
-ilość serii 2.
Kiedy stosować:
-po ćwiczeniach np. klatki w ok. kształtowania definicji mięśniowej. (kulturyści mają z głowy - trenują pozowanie) Trenujcie zawsze po treningu właściwym, technika ta w zal. od siły napięcia męczy mięśnie.
-leżysz w łóżku chory, żal Ci masy...
-kontuzja, unieruchomienie, aby zapobiec b. dużym spadkom siły oraz masy mięśniowej.
F. Streaching lub poizometryczna relaksacja mięśni.
Streaching - rozciąganie mięśnia, gdy jest on w lekkim skurczu. Wtedy wykonuje on pracę ekscentryczną, co związane jest z wygenerowaniem największej istniejącej siły podczas póżniejszej serii.
Poizometryczna relaksacja mięśni - rozciąganie mięśnia, gdy jest on w stanie rozlużnienia, tuż po maksymalnym skurczu izometrycznym.
Pierwszą technikę stosuje się jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami, drugą aby rozciągnąć przykurczone mięśnie (bywa bolesna, wykonuje ją terapeuta).
nie jestem autorem teksu ,został on skopiowany z 'internetu'. |
|
|
|
