SUPER GYM

Ozi · Administracja Siłowni

Przed pierwszą wizytą w siłowni:

1. Zanim przystąpisz do treningów skonsultuj się z lekarzem czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu.
2. W miarę możliwości staraj się trenować w siłowni wyposażonej w sprzęt dobrej marki i pod okiem wykwalifikowanego instruktora,
3. Zanim zaczniesz trening zastanów się co chcesz osiągnąć (przyrost masy mięśniowej, "zrzucenie" zbędnej tkanki tłuszczowej ... ). Oceń swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, pól roku, rok. Na tej podstawie ustal sobie odpowiedni program treningowy (jeśli masz z tym problemy wybierz któryś z programów polecanych przez nas, skorzystaj z programów opisywanych w prasie fachowej bądź poproś o jego sporządzenie wykwalifikowanego instruktora).
4. Odczekaj co najmniej trzy miesiące zanim ocenisz czy to co robisz działa czy nie. Niestety na efekty tego typu treningu trzeba czekać, więc nie licz na to, że po dwóch tygodniach czy miesiącu diametralnie zmieni się budowa twojego ciała.
5. W trakcie pierwszych wizyt na siłowni możesz czuć się skrępowany. Zupełnie niepotrzebnie. Wszyscy, którzy są na niej obecni zajmują się swoimi "sprawami" i z pewnością nikt Cię nie podgląda.
6. Przestrzegaj zasad i regulaminu panujących w siłowni.

__________________________________________________________
Garść podstaw dla początkujących:

1. Pamiętaj o bezpieczeństwie:
o zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp)
o przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora
bądź innych ćwiczących
o pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach
o koncentruj się na tym co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu.
o przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.
o bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu

2. Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

3. Naucz się prawidłowej techniki. Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.

4. Dobierz odpowiednie obciążenie. Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń. Wykonuj 2 do 3 serii na każdą grupę mięśniową.

5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu ! Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.

6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd). Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni.

7. Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące. Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.

8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz "widzieć" mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.

9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!! Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujących. Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące. Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.

10. Elementy treningu:
serie - kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie.
powtórzenia - to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i "wyczucia" danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8 - 12 powtórzeń w serii (pamiętają o serii rozgrzewkowej - 15 powtórzeń przed seriami właściwymi). Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób prawidłowy technicznie. Pamiętaj, że podstawą jest technika (będziemy to powtarzać do znudzenia). Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu. Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeń !!!
obciążenia - podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar. Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej. Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w pierwszej serii wykonać 12 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauważysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dot. ćwiczeń i obciążeń, które stosujesz.
szybkość ruchu - staraj się stosować jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach ćwiczeń. Większość kulturystów stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru).
oddychanie - zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.
odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną !
częstotliwość treningów - twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: poniedziałek - środa - piątek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni.
czas trwania treningu - jeśli będziesz stosował się do udzielanych przez nas wskazówek dot. treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza.

11. Podstawowe ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych:
klatka piersiowa- wyciskanie w leżeniu (sztangi, sztangielek, na maszynie), wyciskanie na ławce skośnej, uginanie ramion na poręczach, rozpiętki (na ławce poziomej, ukośnej), ściąganie linek na wyciągu.
barki - wyciskanie nad głowę (sztangi, sztangielek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem (na wyciągu, ze sztangielkami), unoszenie ramion z przodu, unoszenie ramion bokiem w opadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc.
czworoboczne - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, "wzruszanie" barkami.
mięśnie pleców - ściąganie drążka na wyciągu do dołu (przed i za głowę), podnoszenie sztangi w opadzie w podporze skośnej, ściąganie na wyciągu poziomym, podnoszenie sztangielki jednorącz.
triceps - wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy (francuskie wyciskanie) ze sztangą, sztangielką, na maszynie, "pompki" na poręczach.
biceps - uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, ze sztangielkami), uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (na ławeczce płaskiej i skośnej), unoszenie sztangielki jednorącz, koncentryczne unoszenie sztangielki jednorącz.
mięśnie brzucha - spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg, skłony boczne, unoszenie kolan.
czworogłowy uda - przysiady, przysiady typu "Hack", wyciskanie nogami, prostowanie nóg.
dwugłowy uda - uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu) stojąc, siedząc.
łydki - wspięcia na palcach stóp (stając, siedząc, z pochylonym tułowiem).
--------------------------------------------------------------------------------
Plany treningowe

Plany treningowe zostały podzielone dla:
1)początkujących
2)średniozaawansowanych
3)zaawansowanych
--------------------------------------------------------------------------------
1)Dla początkujących:

Etap I Etap ten to okres od 14 do 21 dni. Ćwiczymy trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek). Trening powinien przebiegać, jak intensywna rozgrzewka, tyle że na bardzo małych ciężarach. Ćwicząc w ten sposób przyzwyczajamy mięśnie do ruchów, które w życiu codziennym rzadko wykonujemy. Poza tym jest to czas na nauczenie się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.
Etap II To okres jednego miesiąca. ćwiczymy również trzy razy w tygodniu (na każdym treningu dwie grupy mięśniowe). Na duże grupy robimy po 5 serii, na małe po 3 serie. Ciężar dobieram tak aby możliwe było wykonanie 10 - 12 powtórzeń. Między seriami robimy przerwy ok. 2 minut. Pamiętajmy o tym aby ciężar był tak dobrany, aby ruchy były pełne, a nie "skracane". Ruchy niepełne hamują rozwój naszych mięśni i ich skracanie, a krótkie mięśnie nie są zbyt ładne.
--------------------------------------------------------------------------------
Poniżej propozycje kilku programów treningowych na okres pierwszych 3 miesięcy:
--------------------------------------------------------------------------------

I. Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych

Triceps:
-siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
-pompki na poręczach
Środa:
Grzbiet:
-podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie
-siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha

Biceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami
Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
-leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
-wyprosty nóg w kolanach na maszynie
Uwaga: brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu w dowolny dzień.
II.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie po 12 powtórzeń -siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: -leżąc na ławce poziomej z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę (wąski chwyt) opuszczanie sztangi nad czoło przez uginanie rąk w stawach łokciowych - francuskie wyciskanie - 3 serie po 12 powtórzeń -pochylając tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym - 2 serie po 12 powtórzeń

Środa:
Barki: -stojąc w lekkim rozkroku wznoszenie jednego ramienia bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń -pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń -siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 2 serie po 12 powtórzeń Uda: -leżąc na maszynie, wyciskanie ciężaru - 3 serie po 12 powtórzeń -przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 12 powtórzeń -wspięcia na palcach na jednej nodze trzymając sztangielkę w ręku - 3 serie po 12 powtórzeń

Piątek:
Grzbiet: -stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie po 12 powtórzeń -siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps: -siedząc, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12 powtórzeń -stojąc, uginanie jednego ramienia ze sztangielką - 2 serie po 12 powtórzeń

Uwaga: brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu w dowolny dzień.

--------------------------------------------------------------------------------
Po okresie 3 miesięcy proponujemy zrobić ok. 2 tygodniową przerwę w treningach. Jeśli akurat przerwa przypada na okres wakacyjny to proponujemy ją wydłużyć nawet do 4 tygodni. Wbrew pozorom taka przerwa wyjątkowo korzystnie wpłynie na nasz układ mięśniowy. Poniżej czterotygodniowy plan treningu w okresie po wakacyjnym.
--------------------------------------------------------------------------------

I.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek w górę - 4 serie po 12 powtórzeń
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangi - 4 serie po 12 powtórzeń

Triceps:
-stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) - 3 serie po 12 powtórzeń
-stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń

Środa:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 12 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia mocno do przodu, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 12 powtórzeń

Uda:
-przysiady - 3 serie po 12 powtórzeń
-przysiady na hack-maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń
-martwy ciąg ze sztangą na wyprostowanych nogach - 3 serie po 12 powtórzeń

Piątek:
Grzbiet:
-podciąganie na drążku (do karku) - 4 serie po 12 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia mocno do przodu podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 4 serie po 12 powtórzeń

Biceps:
-stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie po 12 powtórzeń
-stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 powtórzeń

--------------------------------------------------------------------------------
Po okresie 4 tygodni proponujemy przejść na trening 4 razy w tygodniu.
Poniższy i kolejne plany treningowe ułożone są wg schematu poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
--------------------------------------------------------------------------------

I.
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek
Brzuch:
-leżąc, wznosy tułowia do kolan - 3 serie
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę - 3 serie

Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Najszerszy grzbietu:
-martwy ciąg - 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps
-siedząc, uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku - 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek
Łydka:
-stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń

Udo:
-przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5 serii po 10 powtórzeń
-przysiady ze sztangą klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 3 serie po 10 powtórzeń

II.
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 7 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) - 4 serie po 7 powtórzeń

Triceps
-siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4 serie po 7 powtórzeń
-pompki na poręczach - 3 serie po 7 powtórzeń

Wtorek
Brzuch:
-wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 7 powtórzeń
-siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 7 powtórzeń

Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 7 powtórzeń
-stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 7 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia, odchylenie jednej ręki ze sztangielką w górę - 3 serie po 7 powtórzeń

Czwartek
Najszerszy grzbietu
-podciąganie się na drążku (do karku) - 3 serie po 7 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą - 4 serie po 7 powtórzeń

Biceps
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 7 powtórzeń
-stojąc, uginanie ramion ze sztanga łamaną - 3 serie po 7 powtórzeń

Piątek
Łydka:
-stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach - 4 serie po 12 powtórzeń

Udo:
-stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach - 4 serie po 7 powtórzeń
-siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 7 powtórzeń
-martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 7 powtórzeń

III.
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi - 4 serie po 8 powtórzeń
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeń

Grzbiet:
-martwy ciąg
-stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeń

Triceps:
-stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeń
-leząc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeń

Brzuch:
według własnego uznania

Wtorek
Barki:
-siedząc wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 8 powtórzeń
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps:
-stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeń
-siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną - 2 serie po 8 powtórzeń

Uda:
-przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powtórzeń
-leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 8 powtórzeń

Łydki:
-stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie po 15 powtórzeń

Czwartek
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeń
-siedząc na ławce poziomej (kąt 30 stopni) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 8 powtórzeń

Najszerszy grzbietu:
-w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 4 serie po 8 powtórzeń
-w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) - 3 serie po 8 powtórzeń

Triceps:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń
-pompki na poręczach - 2 serie po 8 powtórzeń

Piątek
Barki:
-stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
-stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
-w opadzie, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps:
-siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń
-stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 2 serie po 8 powtórzeń

Uda:
-hack-przysiady - 4 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie ciężaru na maszynie - 4 serie po 8 powtórzeń

Łydki:
-stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku

--------------------------------------------------------------------------------
Dla średnio zaawansowanych
(program autorstwa Pawła Filleborna)
--------------------------------------------------------------------------------

Poniedziałek:
Rozgrzewka
Mięśnie obręczy barkowej:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń
-stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń

Czworoboczne:
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń

Czworogłowy uda:
-siedząc na maszynie, wyprosty podudzi - 4 serie po 15 powtórzeń
-przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 12 powtórzeń

Dwugłowy uda:
-leżąc na maszynie uginanie podudzi - 4 serie po 12 powtórzeń

Brzuchaty łydki:
-stojąc na maszynie, wspięcia na palcach - 4 serie po 20 powtórzeń

Brzuch:
-wznosy tułowia - ławka rzymska - 4 serie po 15 powtórzeń

Proste grzbietu:
-wyprosty tułowia - ławka na grzbiet - 4 serie po 15 powtórzeń

Środa
Rozgrzewka
Najszerszy grzbietu:
-podciąganie ciężaru do brzucha - krzyżak - 3 serie po 12 powtórzeń
-siedząc przy wyciągu, przyciąganie drążka za kark - 4 serie po 12 powtórzeń

Klatka piersiowa:
-siedząc na ławce skośnej wyciskanie sztangi - 3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej, rozpiętki - 4 serie po 12 powtórzeń

Triceps:
-leżąc, francuskie wyciskanie sztangi łamanej - 3 serie po 10 powtórzeń
-stojąc przodem do wyciągu wyprosty przedramion - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps:
-siedząc, uginanie ramion ze sztangielkami
-siedząc przy ławce Scotta, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń

Brzuch:
-wznosy nóg na poręczach - 4 serie po 15 powtórzeń
-wznosy tułowia - ławka rzymska - 4 serie po 15 powtórzeń

Piątek
Rozgrzewka
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi - 4 serie po 12 powtórzeń

Najszerszy grzbietu:
-siedząc przed wyciągiem, przyciąganie drążka do klatki - 4 serie po 15 powtórzeń

Mięśnie obręczy barkowa:
-stojąc, wznosy ramion ze sztangą przodem - 4 serie po 10 powtórzeń
-siedząc w skłonie, wznosy ramion bokiem ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps:
-siedząc, francuskie wyciskanie sztangielki - 4 serie po 12 powtórzeń

Biceps:
-stojąc, uginanie przedramion ze sztangą - 4 serie po 10 powtórzeń

Czworogłowy uda:
-siedząc na maszynie, wyprost podudzi - 3 serie po 15 powtórzeń
-leżąc na suwnicy, wyciskanie ciężaru nogami - 3 serie po 15 powtórzeń

Dwugłowy uda:
-stojąc, uginanie podudzi na maszynie - 4 serie po 12 powtórzeń

Brzuchaty łydki:
-siedząc na maszynie, wpięcia na palcach - 4 serie po 20 powtórzeń

Brzuch:
-wznosy tułowia - ławka Site Up - 4 serie po 20 powtórzeń

Proste grzbietu:
-wyprost tułowia - ławka na grzbiet - 4 serie po 15 powtórzeń

--------------------------------------------------------------------------------
Dla zaawansowanych
--------------------------------------------------------------------------------

Pierwszy dzień systemu
Mięśnie klatki piersiowej:
-siedząc na ławce skośnej, wyciskanie ławki (progresja) - 4 x 12-6
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek (można korzystać z pomocy partnera) - 4 x 10
-stojąc pomiędzy dwoma wyciągami pionowymi, ściąganie rączek wyciągów przed sobą - 4 x 12

Mięśnie obręczy barkowej:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku (progresja) - 4 x 12-6
-stojąc, wznosy przodem ramion ze sztangielkami - 3 x 10
-stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem - 4x10
-w opadzie tułowia, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10

Mięśnie czworoboczne:
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3x12-8
-stojąc, unoszenie barków w górę (sztangą trzymamy w dłoniach) - 3x10

Miesień brzuchaty łydki:
-stojąc, wspięcia na palcach na maszynie - 4x25
-siedząc, wspięcia na palcach na maszynie - 4x25

Drugi dzień systemu
Mięśnie najszersze grzbietu:
-siedząc, przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki piersiowej - 4x12
-w opadzie tułowia, podciąganie ciężaru (krzyżak) do brzucha ? progresja - 4x12-8
-wiosłowanie sztangielką - 4x12

Mięśnie proste grzbietu:
-martwy ciąg - progresja 4x12-6
-leżąc na ławce do ćwiczenia mięśni grzbietu, wyprosty tułowia - 4x15

Mięśnie brzucha:
-ławka Site Up - 4x20
-wznosy nóg na poręczach

Trzeci dzień systemu:
Biceps:
-stojąc, uginanie przedramion ze sztangą - progresja 4x12-6
-stojąc, przemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x10
-stojąc przodem do wyciągu pionowego, uginanie przedramion - 3x12

Triceps:
-stojąc przodem do wyciągu pionowego, prostowanie przedramion - progresja 4x12-6
-siedząc, francuskie wyciskanie sztangą - 3x10
-w opadzie tułowia, odchylanie przedramienia ze sztangielką do tyłu - 3x12

Przedramię:
-siedząc uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 4x15
-siedząc, uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 4x15

Mięśnie brzucha:
-w zwisie na drążku, wznosy nóg do góry - 4x20
-leżąc na ławce rzymskiej, wznosy tułowia - 4x20

Czwarty dzień systemu
Mięśnie brzuchate łydki:
-siedząc na maszynie, wspięcia na palce - progresja 4x25-15
-stojąc na maszynie, wspięcia na palcach - progresja 4x25-15

Mięśnie dwugłowe uda:
-leżąc przodem na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych, uginanie podudzi - 4x12
-martwy ciąg (nogi w kolanach ugięte) - 3x12

Mięśnie czworogłowe uda:
-siedząc na maszynie, wyprost podudzi - 5x15
-przysiady ze sztang na plecach - progresja 4x15-10
-przysiady na hack-maszynie - progresja 4x15-10